サイドプランクのやり方と簡単な始め方

姿勢を組み立てる

横になり、肘を肩の下に置きます。必要なら膝を曲げて始めます。前腕で床を押し、胴体が揃うまで腰を上げます。胸は正面へ向け、床へ回し込まないようにします。

支え方を選ぶ

膝を曲げた形は始めやすい選択です。脚を伸ばすと支点までの距離が長くなります。足を前後にずらすと、重ねるより広い支持面になります。慣れるまでは空いた手を腰に置きます。手足を上げる工夫は任意で、まず安定した土台が先です。

左右とも練習する

• 最初の側で短くキープします。
• 休んで姿勢を整えてから反対側へ移ります。
• 反対側も同じ予定時間で行います。
• 片側が早く崩れるなら、当面は両側とも短い方の時間に合わせます。

肩の快適さを確認

支える肩へ沈み込まず、腰が下がり始めたら無理に続けません。腰を下ろして落ち着いて終えます。関節に痛みがあれば中止してください。アプリは左右を別セットで表示するので、開始前に側を確認しましょう。時間とともに左右それぞれの安定性も記録すると役立ちます。