初心者のためのプランクメニュー

扱いやすい姿勢を選ぶ

膝つきプランクは支点までの距離が短くなります。膝、腰、肩を一直線に近づけ、お尻を踵の方へ引きません。床への移動が難しい場合は、安定した高い台への支持が合うこともあります。無理なく姿勢に入り、戻れることを優先してください。

メニュー例を試す

• 準備：数分軽く動き、姿勢を作る練習をします。
• キープ：必要なら膝をつき、10〜15秒を3セット試します。
• 休憩：30〜45秒、呼吸が整わなければさらに休みます。
• 確認：最後のセットが最初と同じようにできたか見直します。

時間は例であり、最低条件ではありません。姿勢が崩れるなら短くします。少し余裕を残して終えると、次回の調整に役立ちます。

増やす前に繰り返す

数回のトレーニングで安定するまで同じメニューを続けます。その後、一セットに数秒足すか、姿勢を少し難しくするか、一つだけ変えましょう。時間、難度、セット数を同時に増やさないようにします。

アプリで練習する

初心者設定は20秒を4セット、セット間に休憩を入れて開始します。多すぎる日は早めに一時停止し、短い保持を練習してください。完了後の正直な感想で次回が調整されます。休養日を取っても次のレベルはなくなりません。