休養日を入れた30日間プランク計画

1週目：基準を探す

間に休養日を置き、短い練習を3回計画します。同じ種目で扱いやすい保持を3セット行い、落ち着いて姿勢を作れるまで休みます。時間、種目、最後のセットの感覚を記録します。最大より控えめに始めましょう。

2週目：再現性を高める

週3回を維持します。まだ難しければ前週と同じ負荷を繰り返します。全セットが安定したら、一セットだけ数秒増やします。他の条件を変えず、何が違いを生んだか分かるようにします。

3週目：新しい技術を一つ

一セットを簡単なサイドプランクの練習に替え、左右両方に時間を取ってもよいでしょう。新種目と時間延長を同時に行わないでください。目的は制御できる動作で、カレンダーの数字ではありません。

4週目と29〜30日目：振り返る

• 無理のない練習を2〜3回と休養日を確保します。
• 姿勢と呼吸を1週目と比べます。
• 最後は軽い反復や休養でよく、最大測定は必須ではありません。
• 次の月も続けられるレベルで始めます。

一日休んだら、適切な機会に再開し、倍の量を埋め合わせないようにします。PlankWorkoutのレベルは日付ではなく完了した練習に連動します。休んでも記録は消えません。