30 天平板支撑计划：包含恢复日的灵活安排

第一周：建立基线

安排三次短训练，两次之间留一个休息日。选择同一版本，做三组可掌控的保持，休息到能平静重新摆好姿势。记录时长、版本和最后一组感受。从低于极限的负荷开始。

第二周：让表现稳定

保持每周三次。如果第一周的负荷仍然有挑战，就继续重复。所有组都稳定时，只给某一组增加几秒。其余条件不变，才能看清变化来自哪里。

第三周：增加一项技能

可以把其中一组换成简化侧平板练习，并安排左右两侧。不要同时尝试新动作又延长时间。目标是学会可控的新动作，而不是让日历上的数字变大。

第四周及第 29–30 天：回顾

• 保留两到三次适量训练，以及恢复日。
• 比较现在与第一周的姿势和呼吸。
• 最后几天可以轻松重复或休息，不必强制测试最长时间。
• 下个月从能够持续的水平开始。

错过一天后，在合适的时候继续即可，不需要补双倍训练。PlankWorkout 的等级按完成的训练计算，不按日期计算。休息一天不会抹掉你的进步。