平板支撑怎么做：分步动作指南

从地面开始准备

将前臂放在垫子上，肘部位于肩膀正下方。先伸直一条腿，再伸直另一条，以脚趾支撑。头部与躯干保持同一方向，视线朝地面。轻轻收紧腹部和大腿，不要用力到无法呼吸。

检查三个位置

• 肩膀：用前臂主动推地，不要让上身塌在双肩之间。
• 髋部：与肩膀和脚跟大致成一直线，不明显抬高或下沉。
• 呼吸：整组保持空气进出，不要只顾计时器。

把第一组当作练习

尝试短时间保持，然后先放下膝盖，再放松躯干。休息后从头重新摆好姿势。侧面录像能帮助你比较开始和结束时的身体位置，只记录姿势保持良好时的时间。

知道何时结束

如果髋部反复下沉、颈部紧张，或者无法正常呼吸，就结束这一组。下次缩短时间，或改用跪姿。出现疼痛时应停止，而不是在负荷下勉强纠正。使用 PlankWorkout 时，可以先看动作示范，需要重新调整时随时暂停。