适合初学者的平板支撑训练计划

选择能掌控的版本

膝盖着地可以缩短支撑杠杆。保持膝盖、髋部和肩膀成一直线，不要向后坐到脚跟上。如果下到地面很困难，可以考虑稳固的高处支撑。选择能够舒适进入和退出的姿势。

试试这次示例训练

• 准备：轻松活动几分钟，并练习起始姿势。
• 支撑：尝试三组，每组 10–15 秒，必要时膝盖着地。
• 休息：组间休息 30–45 秒；呼吸未平稳时可更久。
• 回顾：看看最后一组的姿势是否与第一组相似。

这些时间只是示例，并非必须达到的最低标准。失去控制时就缩短时间。结束时留一点余力，有助于判断下次怎样安排。

先重复，再增加

保持同一计划，直到连续几次训练都能稳定完成。之后只改变一项：给某一组加几秒，或稍微增加姿势难度。不要同时增加时长、难度和组数。

如何配合应用练习

初学者设置从四组 20 秒开始，并安排组间休息。如果今天做起来太多，可以提前暂停，练习更短的保持。完成训练后，如实反馈会帮助调整下一次。需要时安排恢复日，下一个等级依然会等着你。