Un programme de 30 jours est un calendrier pratique, pas une promesse de transformation. Profitez du mois pour trouver une charge reproductible. Cet exemple prévoit du repos et permet de refaire une semaine plutôt que de forcer une augmentation.
Semaine 1 : trouvez votre base
Prévoyez trois séances courtes avec un jour de repos entre elles. Essayez trois maintiens accessibles de la même variante, en récupérant assez pour vous replacer calmement. Notez la durée, la variante et les sensations de la dernière série. Restez sous votre maximum.
Semaine 2 : répétez avec contrôle
Conservez trois séances. Reprenez la charge précédente si elle reste exigeante. Si toutes les séries sont maîtrisées, ajoutez quelques secondes à une seule. Ne changez pas les autres paramètres pour comprendre ce qui fait la différence.
Semaine 3 : ajoutez une compétence
Vous pouvez remplacer une série par une planche latérale facile, en prévoyant les deux côtés. N’ajoutez pas une nouvelle variante et des maintiens plus longs dans la même séance. Cherchez un mouvement contrôlé plutôt qu’un chiffre plus grand.
Semaine 4 et jours 29–30 : faites le bilan
- Gardez deux ou trois séances accessibles et des jours de récupération.
- Comparez posture et respiration avec la première semaine.
- Terminez le mois par une répétition facile ou du repos, sans maximum obligatoire.
- Commencez le mois suivant à un niveau durable.
Si vous manquez un jour, reprenez quand cela convient sans doubler le travail. Dans PlankWorkout, les niveaux suivent les séances terminées, pas les dates. Un jour de repos n’efface pas vos progrès.
Sources et lectures
Informations générales, sans avis médical personnalisé. Arrêtez-vous en cas de douleur ou vertige ; consultez si cela persiste ou en cas de blessure.
