Une bonne planche est une position que vous contrôlez tout en respirant. Avant d’allonger le minuteur, apprenez à vous placer, à rester stable et à redescendre calmement. Il suffit d’un sol stable et de place pour vous allonger.
Partez du sol
Posez les avant-bras sur un tapis, coudes sous les épaules. Tendez une jambe puis l’autre en prenant appui sur les orteils. Alignez la tête avec le tronc et regardez le sol. Contractez doucement les abdominaux et les cuisses sans bloquer la respiration.
Vérifiez trois repères
- Épaules : poussez dans les avant-bras sans vous affaisser entre eux.
- Bassin : gardez-le dans l’alignement des épaules et des talons, sans le lever ni le laisser tomber.
- Souffle : respirez pendant tout le maintien, même lorsque le minuteur attire votre attention.
Faites du premier maintien une répétition
Essayez un intervalle court, puis posez les genoux avant de relâcher le tronc. Reposez-vous et reconstruisez la position. Une vidéo de profil peut aider à comparer les premières et dernières secondes. Ne comptez que le temps passé dans la position souhaitée.
Sachez quand terminer
Si le bassin s’affaisse à répétition, si la nuque se tend ou si vous ne respirez plus normalement, arrêtez la série. Réduisez ensuite sa durée ou prenez appui sur les genoux. En cas de douleur, arrêtez plutôt que de corriger sous charge. Dans PlankWorkout, regardez la démonstration avant de commencer et utilisez la pause pour vous replacer.
Sources et lectures
Informations générales, sans avis médical personnalisé. Arrêtez-vous en cas de douleur ou vertige ; consultez si cela persiste ou en cas de blessure.
