Votre première séance doit vous apprendre un mouvement reproductible. Elle n’a pas besoin de tester votre maximum. Choisissez un endroit calme, placez le minuteur sans devoir lever la tête et prenez quelques respirations détendues avant de commencer.
Choisissez une version accessible
L’appui sur les genoux raccourcit le levier. Alignez genoux, bassin et épaules sans reculer les fesses vers les talons. Si l’accès au sol est difficile, une surface surélevée stable peut mieux convenir. Choisissez une position dans laquelle vous entrez et sortez confortablement.
Essayez cet exemple de séance
- Préparation : bougez doucement quelques minutes et répétez la mise en place.
- Maintien : essayez trois séries de 10 à 15 secondes, sur les genoux si nécessaire.
- Repos : prenez 30 à 45 secondes entre les séries, ou davantage pour retrouver votre souffle.
- Bilan : vérifiez si la dernière série ressemble à la première.
Ces durées sont des exemples, pas des minimums obligatoires. Réduisez-les si vous perdez le contrôle. Finir avec une petite réserve vous aide à préparer la séance suivante.
Répétez avant d’augmenter
Gardez le même programme jusqu’à obtenir plusieurs séances stables. Modifiez ensuite une seule chose : quelques secondes sur une série ou une position légèrement plus exigeante. N’augmentez pas simultanément durée, difficulté et nombre de séries.
Utilisez l’application à votre rythme
Le niveau débutant propose quatre maintiens de 20 secondes avec repos. Si c’est trop aujourd’hui, faites une pause plus tôt et pratiquez des intervalles courts. Votre avis après une séance terminée adapte la suivante. Prenez un jour de récupération si besoin : le prochain niveau restera disponible.
Sources et lectures
Informations générales, sans avis médical personnalisé. Arrêtez-vous en cas de douleur ou vertige ; consultez si cela persiste ou en cas de blessure.
