Yan plank yükün yönünü değiştirir: gövdeni hizada tutarken yana doğru destek alırsın. Bu hareketi ayrıca öğrenmek gerekir. Ön plankta rahat olman, ilk yan plankının da aynı sürede olması gerektiği anlamına gelmez.
Pozisyonu kur
Yan yat ve dirseğini omzunun altına yerleştir. Gerekirse dizlerin bükülü başla. Ön kolunla zemini iterek kalçanı, gövden hizalanana kadar kaldır. Göğsünü yere çevirmek yerine karşıya dönük tut.
Desteğini seç
Bükülü dizler iyi bir başlangıç seçeneğidir. Bacakları düzleştirmek kaldıraç mesafesini uzatır. Ayakları hafifçe öne arkaya koymak, üst üste koymaktan geniş bir taban sağlar. Öğrenirken boş elini kalçanda tut. Kol veya bacak kaldırmak isteğe bağlıdır; önce taban sabit olmalı.
İki tarafa da sıra ver
- İlk tarafta kısa bir tutuşla başla.
- Taraf değiştirmeden önce dinlen ve yeniden yerleş.
- İkinci taraf için aynı süreyi planla.
- Bir taraf daha erken kontrol kaybediyorsa şimdilik iki tarafta da kısa süreyi kullan.
Omuz rahatlığını koru
Destek omzuna çökme veya kalçan düşmeye başladıktan sonra tutuşu zorlama. Kalçanı kontrollü indirerek bitir. Eklem ağrısında dur. Uygulamada sol ve sağ yan plank ayrı setlerdir; başlamadan önce gösterilen tarafı kontrol et. Sürenin yanında her iki tarafın kontrolünü de takip et.
Kaynaklar ve ek okumalar
Genel fitness bilgisidir, kişiye özel tıbbi tavsiye değildir. Ağrı veya baş dönmesinde dur; belirtiler sürerse veya sakatlığın varsa uzmana danış.
