Tu primera sesión de plancha debería enseñarte un movimiento que puedas repetir. No hace falta probar tu máximo. Busca un espacio tranquilo, coloca el temporizador sin tener que levantar la cabeza y respira relajadamente antes de empezar.
Elige una variante manejable
Apoyar las rodillas acorta la palanca. Mantén una línea entre rodillas, cadera y hombros, sin sentarte sobre los talones. Si bajar al suelo resulta difícil, una superficie elevada y estable puede ser un punto de partida más adecuado. Debes poder entrar y salir con comodidad.
Prueba esta sesión de ejemplo
- Preparación: muévete suavemente unos minutos y ensaya la postura.
- Trabajo: prueba tres series de 10–15 segundos, con rodillas apoyadas si hace falta.
- Descanso: deja 30–45 segundos entre series, o más si no has recuperado la respiración.
- Revisión: comprueba si la última serie se parece a la primera.
Son cifras orientativas, no un mínimo obligatorio. Acórtalas si pierdes el control. Terminar con algo de energía te ayuda a planificar la siguiente sesión.
Repite antes de aumentar
Mantén el plan hasta que varias sesiones resulten estables. Después cambia solo una cosa: unos segundos en una serie o una posición algo más exigente. No aumentes a la vez duración, dificultad y número de series.
Cómo usar la app
El nivel principiante empieza con cuatro series de 20 segundos y descansos. Si hoy es demasiado, pausa antes y practica intervalos más cortos. Tras completar una sesión, tu opinión adapta la siguiente. Descansa un día cuando lo necesites: el próximo nivel seguirá disponible.
Fuentes y lecturas
Información general de fitness, no consejo médico individual. Detente si hay dolor o mareo y consulta si persisten o tienes una lesión.
